Cum să slăbești rapid și eficient acasă?

Nucile sunt bune pentru a pierde in greutate

Te întrebi dacă poți slăbi singur acasă? Crede-mă, nu ești singur în asta. Unul din patru dintre locuitorii țării noastre este îngrijorat de supraponderalitate. În același timp, conform OMS, aproximativ 1, 5 miliarde de oameni din întreaga lume suferă de obezitate, ceea ce reprezintă aproximativ 20% din totalul populației mondiale.

Această boală relativ tânără, a cărei răspândire în masă a început în a doua jumătate a secolului al XX-lea, este acum răspândită. Prin urmare, în unele țări, problema excesului de greutate este tratată la nivel de stat, dar în majoritatea cazurilor trebuie să o rezolvi singur. Să ne dăm seama cum să construim independent un program eficient de slăbire și să nu vă dăunam sănătății.

Pentru a atinge obiectivul, trebuie să luați în considerare următoarele:

  • Motivație,
  • alimentatie corecta,
  • regim
  • efort fizic.

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aspecte. Dar mai întâi să definim ce este obezitatea și cum să înțelegem că o ai.

Conceptul și cauzele obezității

Smoothie pentru pierderea eficientă în greutate

Obezitatea se poate dezvolta independent sau pe fondul unei alte boli. În viața obișnuită, pot fi grame și kilograme care sunt suprapuse greutății normale a unei persoane. Pentru a înțelege cât de superflue sunt, trebuie să calculați indicele de masă corporală. Se determină împărțind greutatea corporală (în kg) la pătratul înălțimii (m):

IMC = greutate (kg) / înălțime2 (m2)

Dacă cifra rezultată este mai mare de 25, atunci aceasta indică kilogramele în plus, mai mult de 30 - obezitate.
Să dăm un exemplu de calcul. O fată cu o înălțime de 165 cm cântărește 80 kg. Înlocuiți valorile noastre în formula:

80/1, 652 = 80/2, 7225 = 29, 38

IMC 29, 38 indică excesul de greutate în pragul obezității.

Motivul poate fi:

  • predispozitie genetica,
  • stil de viata sedentar,
  • binge eating

Vorbind de predispoziție ereditară, este necesar să se ia în considerare nu numai genetica, ci și obiceiurile alimentare. Dacă în familie există un cult alimentar și părinții sunt supraponderali, cel mai probabil și copiii lor se vor confrunta cu aceeași problemă. Dacă părinții nu fac sport, duc un stil de viață sedentar și își petrec tot timpul liber acasă în fața televizorului, atunci aceste obiceiuri vor fi moștenite de copiii lor.

Acestea sunt cauzele obezității primare. Obezitatea secundară se dezvoltă pe fondul unor boli mai grave. De obicei, este strâns asociat cu sindromul Cushing, patologia hipofizei, tiroidei, gonadelor și hipotalamusului. Acumularea de țesut adipos poate fi rezultatul administrării de antidepresive, corticosteroizi și medicamente hormonale feminine.

Este necesar să se distingă o boală primară de o boală secundară pentru a înțelege pe ce să se bazeze o strategie de obezitate. Obezitatea simptomatică este tratată în același timp cu boala de bază. Când este cauzată de supraalimentare, lipsă de exercițiu și ereditate, o persoană trebuie să se retragă și să-și schimbe stilul de viață. Este ajutat de motivație și control de către un specialist.

Cu toate acestea, cea mai frecventă cauză a obezității este un metabolism sau un metabolism lent. Acest termen se referă la procesul prin care substanțele obținute din alimente sunt descompuse și se eliberează energia necesară pentru a menține toate procesele din organism. Metabolismul poate încetini ca urmare a dietei și a stilului de viață sărac în general și pur și simplu odată cu vârsta.

Vestea bună este că un metabolism lent poate fi normalizat. Pas cu pas, vă puteți readuce metabolismul la normal și puteți porni în călătoria către o greutate sănătoasă și sănătate.

Programul de accelerare metabolică funcționează în patru direcții:

  • atitudine mentală și motivație
  • curățare și nutriție
  • echilibrul apei,
  • exercițiu fizic.

Unde poți găsi motivație pentru a slăbi cât mai repede posibil

Înainte de a alege orice metodă de a pierde în greutate, trebuie să stabiliți obiectivul și să alegeți o recompensă pentru atingerea acestuia. Dacă nu știi de ce slăbești, încercarea va părea inutilă. Motivația poate fi atât de simplă - „adaptă-te" în hainele tale preferate, uimește pe toată lumea la o petrecere corporativă, îmbunătățește-ți sănătatea.

Stabiliți termene realiste atunci când alegeți un obiectiv. Este imposibil să pierzi rapid din greutatea acumulată de-a lungul anilor. Dacă ești îngrijorat de 10 kg în plus, probabil că nu vei scăpa de ele în 14 zile fără să-ți rănești sănătatea. Dar perioada de 6 luni pare mai realistă.

Cum să slăbești cu o dietă corectă

Dieta adecvată pentru pierderea în greutate

Oricât de mult îți dorești să ajungi în formă rapid, trebuie să înveți să alegi produsele potrivite și să-ți monitorizezi starea de bine. Dieta zilnică trebuie să fie bogată în nutrienți, dar în același timp să corespundă aportului caloric zilnic. Aceasta deosebește o alimentație adecvată de o dietă care implică lipsa anumitor substanțe active.

Pentru o pierdere eficientă în greutate, este necesar ca dieta să fie dominată de:

  • legume și fructe crude, coapte sau aburite cu un indice glicemic scăzut;
  • proteine vegetale sau animale (pui, curcan, pește slab, iepure, fructe de mare, ouă);
  • carbohidrați complecși (produse din cereale integrale, pâine din cereale integrale, paste din grâu dur).

O dietă sănătoasă și echilibrată te va ajuta să fii pozitiv și să atingi cântarul mai repede.

Experții sugerează să vă planificați dieta conform regulii farfurii: la micul dejun, 60% din farfurie ar trebui să fie proteine / 40% grăsimi. Prânz: ½ - legume și rădăcinoase + fructe și fructe de pădure, ¼ - garnitură de carbohidrați complecși, ¼ - alimente proteice. Pentru cină, 50% legume / 50% proteine.

Dacă preferați o restricție alimentară, luați în considerare adăugarea de complexe vitamine-minerale în dieta dvs. zilnică pentru a susține o digestie sănătoasă.

Calculează-ți aportul zilnic de calorii

Sportivii care își monitorizează în mod regulat silueta vor înceta, în cele din urmă, să se chinuie cu diete intense, uscare, înșelăciune. Îți poți permite deserturi și dulciurile tale preferate - trebuie doar să rămâi la aportul zilnic de calorii. De asemenea, este necesar să îl calculezi pentru cei care caută o modalitate reală de a pierde rapid în greutate.

Organismul are nevoie de energie pentru a menține metabolismul și funcționarea normală. În funcție de vârstă, parametrii fizici și nivelul de activitate, cantitatea acestei energie poate varia. Dacă aportul de calorii este depășit cu mai mult de 15-20%, adică o persoană mănâncă mai multe alimente decât are nevoie corpul său, acest lucru duce treptat la obezitate. Un deficit caloric de 15-20%, pe de altă parte, contribuie la pierderea în greutate.

Pentru a calcula aportul zilnic de calorii, utilizați formula Harris-Benedict, dezvoltată în 1919 și modificată în 1984. Aici trebuie să-ți cunoști înălțimea în cm, greutatea în kg și vârsta. În plus, bărbații folosesc un coeficient de 88, 36, femeile - 447, 6. Alți coeficienți stabili sunt aceiași pentru ambele sexe.

Formula pentru femei arată astfel:

447, 6 + (9, 2 × greutate [kg]) + (3, 1 × înălțime [cm]) − (4, 3 × vârstă [ani])

Exemplu: Sunteți o femeie de 35 de ani, cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 60 kg. Aportul zilnic de calorii este:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

Valoarea rezultată trebuie înmulțită cu coeficientul nivelului de activitate fizică. Poate fi minim (1, 2), scăzut (1, 375), mediu (1, 55), ridicat (1, 725) și foarte mare (1, 9).

Să presupunem că mergi la sală de 1-2 ori pe săptămână. Acesta este nivelul mediu de activitate, deci luăm un coeficient de 1, 55. Dacă înmulțim 1364, 1 cu 1, 55, obținem 2114 kcal.

Bărbații calculează aportul caloric zilnic folosind același principiu, dar cu coeficienți diferiți:

88, 36 + (13, 4 × greutate [kg]) + (4, 8 × înălțime [cm]) − (5, 7 × vârsta [ani])

Exemplu: Sunteți un bărbat de 40 de ani care are 178 cm înălțime și cântărește 80 kg. Calculul se bazează pe următoarea formulă:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Revenim la coeficientul nivelului de activitate. Să presupunem că nu faci sport și duci un stil de viață sedentar. Deci 1786 trebuie înmulțit cu 1, 2. În consecință, aportul zilnic de calorii este de 2143 kcal.
Cam de câte calorii trebuie să mănânci în fiecare zi dacă vrei să te menții în formă.

În consecință, pentru a pierde în greutate, trebuie redusă (ținând cont de indicele de masă corporală), pentru a-l câștiga ar trebui crescut. Dacă intenționați să slăbiți încet, în siguranță și cu rezultate pe termen lung, reduceți aportul zilnic de calorii cu 250 de calorii. Dacă vrei să slăbești mai repede - 500 de calorii pe zi.

Dar amintiți-vă, pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați. Prin urmare, nu ar trebui să consumați prea puține calorii. Pentru femei, valoarea minimă este de 1200 kcal pe zi, pentru bărbați - 1400 kcal. Cu toate acestea, acestea sunt recomandări foarte generale. Pentru a calcula cu exactitate minimul sigur pentru dvs. , consultați un specialist care va ține cont cu exactitate de parametrii dumneavoastră fizici, starea de sănătate și stilul de viață.

bea mai multă apă

Dacă nu știi cum să slăbești rapid, începe prin a stabili un program de băut. Pentru a scăpa de excesul de greutate corporală, trebuie să bei cel puțin 1, 5 litri de apă pe zi. Acest lucru asigură un echilibru normal apă-sare și o activitate vitală a organismului. Pentru ca toate organele și sistemele să funcționeze corect, o persoană trebuie să ia și să elimine aceeași cantitate de apă. Dacă intră în corp în cantități prea mici, există riscul de:

  • o creștere a vâscozității sângelui;
  • o creștere a temperaturii corpului;
  • încălcarea aprovizionării cu oxigen a țesuturilor;
  • creșterea respirației și a ritmului cardiac;
  • senzații de greață și sete;
  • scaderea performantei.

Oamenii de știință au descoperit că pentru fiecare kilogram de greutate corporală trebuie să consumați 30-40 ml de apă. În consecință, norma zilnică pentru un adult este de aproximativ 2, 5 litri. Nu vorbim aici doar despre apa potabilă curată, ci și despre lichidul care este conținut în alimente și care este produs în organism prin reacții biochimice naturale.

Persoanele cu probleme renale sunt sfătuite să folosească metoda testului de înghițire. Esența sa constă în faptul că trebuie să ai în permanență o sticlă de apă la îndemână. De îndată ce crezi că ți-e sete, fă un mic test - doar ia o înghițitură de apă și ascultă-ți sentimentele. Daca ai senzatii placute, simti dorinta si sete crescuta, bea mai mult pana o potoli. Dacă ești inconfortabil, nu te forța să bei, încearcă mai târziu. Corpul tău îți va oferi întotdeauna cele mai precise indicii, principalul lucru este că înveți să-l asculți.

Lista alimentelor de evitat

Cu o alimentație adecvată, nu numai că puteți pierde rapid în greutate, ci și mențineți forma finală. Pentru a face acest lucru, trebuie să excludeți alimentele dăunătoare din dietă:

  • sosuri gata preparate, ketchup-uri și maioneză;
  • bomboane din fabrică bogate în grăsimi și zahăr;
  • sucuri ambalate;
  • băuturi carbogazoase dulci;
  • Fast food;
  • Alcool, caracterizat prin conținut ridicat de calorii și capacitatea de a reține apa în organism pentru o perioadă lungă de timp.

Pentru a pierde rapid în greutate, nu trebuie să eliminați complet grăsimea din dietă. Sunt necesare pentru ca creierul, sistemul imunitar și organele interne să funcționeze eficient. În plus, grăsimile sunt necesare pentru a menține sănătatea și elasticitatea pielii și a părului. Fracția lor de masă în dieta zilnică nu trebuie să depășească 20%. Vă puteți umple grăsimile cu nuci, avocado, măsline sau alte uleiuri vegetale.

Poate o persoană să slăbească prin schimbarea meniului

Alegerea între alimente sănătoase și nesănătoase

Indiferent cât de repede vrei să-ți atingi obiectivul, baza slăbirii ar trebui să fie un meniu alcătuit corespunzător. Mulți nutriționiști sfătuiesc să urmeze o dietă mono, un produs sau un grup de produse formând baza planului de masă în fiecare zi.

Dacă ești interesat de această abordare, gândește-te la dieta ta aproximativă timp de o săptămână.

  1. Luni.În prima zi, încercați să mâncați numai legume proaspete, fierte, la abur sau coapte, precum și bulion de legume. Evitați alimentele prăjite. Înlocuiți ceaiul și cafeaua cu apă cu lămâie și ghimbir.
  2. Marţi.Mănâncă preparate fierte, înăbușite sau coapte din carne de vițel, pui sau iepure. Pregătiți aproximativ 600-900 g de carne și împărțiți-o în trei mese egale. Bea apă, ceaiuri din plante și decocturi în pauze.
  3. Miercurea.În a treia zi, consumați carbohidrați. Puteți dilua dieta cu fructe proaspete sau coapte, legume, fructe de pădure, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, cafea sau ceai neîndulcit.
  4. Joi.Dieta din a patra zi ar trebui să includă diverse supe. Poti alterna borsul cu castraveti, supa piure de legume sau sfecla rosie.
  5. Vineri.În a cincea zi, adăugați pește în meniu. Îl poți fierbe cu legume sau îl poți fierbe. Menține echilibrul apei cu apă și chefir cu un conținut de grăsime de cel mult 1%.
  6. Sâmbătă.În a șasea zi, poți adăuga o chiflă sau o brioșă în dieta ta. Dar pentru a rămâne cu planul, nu exagerați cu cantitatea de copt.
  7. Duminică.Puteți dilua dieta cu cartofi fierți și alte legume cu condimente și condimente.

Dacă la sfârșitul săptămânii ești mulțumit de rezultatul obținut, poți încerca să mai ții încă 1-2 săptămâni. Acest lucru va ajuta la consolidarea acesteia și apoi să reconsidere dieta sau să schimbe strategia.

Dacă nu ați reușit să atingeți obiectivul urmând acest plan de masă, strategia a fost ineficientă. Puteți continua să mâncați astfel în următoarele câteva săptămâni sau să vă limitați la a mânca puțin. Puteți alege o dietă cu hrișcă, măr, chefir sau altă dietă monocomponentă. Aceasta înseamnă că trebuie să programați o zi pe săptămână când mâncați doar hrișcă, chefir sau mere.

Este posibil să slăbești respectând regimul?

după o dietă de slăbire

Cum poți slăbi într-o perioadă mică de timp? Încercați să vă reconsiderați rutina zilnică. De asemenea, ajută la menținerea sănătății, bunăstării și fitnessului. Natura ne-a oferit un ceas biologic care reglează digestia. De exemplu, la 7 a. m. declanșează producția de cortizol, un hormon care furnizează energie. De aceea ar trebui să-ți începi ziua cu micul dejun.

După aproximativ 3 ore, aportul de energie dimineața scade. Ora 10: 00 este cea mai bună oră pentru prima gustare. Nu ar trebui să constituie mai mult de 10% din dieta zilnică.

De obicei, majoritatea oamenilor mănâncă prânzul la ora 13: 00, adică la aproximativ 6 ore după trezire. Această tehnică necesită să includeți cea mai mare parte din aportul caloric zilnic (până la 30%). Sunt suficiente pentru a susține corpul până la cină. Cei care nu își revin din urmă cu aportul zilnic de calorii sunt atrași de gustări și dulciuri nesănătoase. La prânz, încercați să mâncați alimente care conțin proteine și carbohidrați complecși.

Dacă nu te ții de planul de masă în timpul zilei, foamea te poate trezi seara, obligându-te să mănânci tot ce se află în frigider. Regimul este necesar nu numai pentru pierderea eficientă în greutate - face posibilă furnizarea organismului de substanțe în timpul zilei care sunt necesare pentru a îndeplini anumite funcții în momente diferite.

Cu ajutorul somnului, poți lupta eficient împotriva obezității. Oamenii de știință suedezi au descoperit că persoanele care suferă de privarea de somn mănâncă mult mai multă mâncare. Uneori, această diferență este de 40%. Același lucru este valabil și pentru persoanele care sunt chinuite de coșmaruri. Deci, dacă sunteți în căutarea celui mai simplu și eficient mod de a pierde în greutate, începeți cu un somn adecvat.

Prin urmare:

  • antrenează-te să mergi la culcare în același timp;
  • nu fumați și nu beți alcool cu cel puțin 4 ore înainte de culcare;
  • aerisiti camera in care dormi inainte de a merge la culcare;
  • evitați alimentele cu cofeină;
  • nu mâncați alimente condimentate, dulci și grele noaptea;
  • Exersați plimbări de seară;
  • exercițiu dimineața.

Un somn profund de noapte ajută la activarea arderii grăsimilor - și puteți pierde în greutate eficient doar dormind suficient.

Cum să slăbești cu exerciții fizice

Exerciții pentru pierderea în greutate

Înainte de a începe să slăbești, trebuie să-ți evaluezi starea fizică. Fără exerciții fizice, este puțin probabil să reușiți să obțineți o formă normală și apoi să o mențineți pentru mult timp. Puteți începe cu antrenamente acasă, conectând treptat echipamente sportive complexe și apoi să vă antrenați în sală. Exercițiile de forță și cascadorii acrobatice complexe nu sunt recomandate în cazul deficitului de calorii.

Pentru a arde grăsimea acumulată, trebuie să vă concentrați pe:

  • exerciții cardio;
  • A dansa;
  • Aerobic;
  • alergări ușoare.

Cu cât îți este mai ușor să le faci, cu atât le poți dedica mai mult timp și energie. 30 de minute pe zi sunt suficiente pentru început. În plus, acest timp ar trebui folosit pentru a antrena întregul corp, în special abdomenul, șoldurile și picioarele.

Cum să-ți strângi stomacul și coapsele

Trebuie să începeți cu exerciții pentru a pierde în greutate care ajută la strângerea rectului și oblicilor. Ele ajută la reducerea volumului în piept și talie. Aceste exerciții includ:

  • lifting corporal;
  • exerciții de presă;
  • corpul se înclină la stânga și la dreapta;
  • răsucire;
  • Piciorul se ridică la 45 de grade, întins pe podea.

Una dintre cele mai bune piese de echipament pentru antrenamentele de acasă este un scaun obișnuit cu spătar. Aseaza-te pe el, pune-ti mainile pe scaun si ridica-ti treptat picioarele paralele cu podeaua. Sunt suficiente câteva seturi de 20-25 de repetări, efectuate timp de 20 de minute cu perioade scurte de odihnă.

Zona șoldurilor este considerată una dintre cele mai dificile, deoarece este nevoie de efort pentru a o antrena acasă. Pentru a regla vizual volumul șoldurilor, trebuie să faceți următoarele:

  • genuflexiuni lente,
  • se ghemuiește în poziția „sumo" sau „plie",
  • Genuflexiuni pe un picior - „pistol".

Dacă efectuați în mod regulat balansări de picioare, vă puteți antrena și reduce volumul interiorului coapsei.

Cum să faci picioarele mai subțiri vizual

Pentru corectarea vizuală a formei și volumului picioarelor, este eficient să folosiți diferite tipuri de genuflexiuni. Ele pot fi efectuate cu sau fără greutăți, cu sau fără răsuciri și pot fi combinate și cu leagăne, fandare, sărituri și ridicări genunchi-piept. Pentru a vă întări picioarele, brațele și spatele, faceți scandura zilnic.

Suntem siguri că, cu abordarea corectă a pierderii în greutate, veți obține rezultate excelente. Principalul lucru este să slăbești cu grijă și dragoste pentru tine. Mult noroc!